خطة غذائية للإقلاع عن تناول السكريات


فرض البقاء في المنزل على الكثيرين عادات غذائية سلبية من بينها الإكثار من تناول الأطعمة السكرية، والتي تسبب زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
وهناك نوعان من المخاوف الرئيسية حول كمية السكريات المضافة في الأطعمة، أولها استبدال الأطعمة المغذية بالمأكولات السكرية كمصدر للسعرات الحرارية، والمشكلة الثانية هي زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، مما يزيد من الوزن ومحيط الخصر، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
وخفّضت منظمة الصحة العالمية مؤخراً مستويات تناول السكر الموصى بها، مشيرة إلى أن السكريات المضافة يجب أن تبقى أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية التي نحصل عليها.
وتعاون طبيب الأسنان جيمس غولنيك مع الشيف جيانكارلو كالديزي، وأخصائية التغذية جيني فيليبس وأخصائية التغذية كلير جراي لإنتاج خطة غذائية تساعد على الإقلاع عن المأكولات السكرية خلال 14 يوم، بحسب صحيفة ميرور البريطانية.
الخطة الغذائية
الخطة بسيطة وتسمر لأسيوعين، وتعتمد على تناول الطعام من قائمة الأطعمة المسموح بها، وتجنب الأطعمة الموجودة في قائمة المحظورات، وتناول 3 وجبات عادية يومياً وعدم تناول وجبات خفيفة بينها.
تأكد من التخطيط لوجباتك مقدماً، حتى لا تشعر بالإغراء لتناول شيء آخر في اللحظة الأخيرة، ويمكنك تسهيل ذلك عن طريق طهي الطعام على دفعات يمكن تناولها على مدار الأسبوع. وإذا كنت مشغولاً طوال اليوم، فقم بإعداد وجبة الغداء في الليلة السابقة.
ماذا تأكل
اللحومات، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان كاملة الدسم، الفاصولياء والعدس والبقول، جميع الخضروات، حصتان من الفاكهة كل يوم، المكسرات والبذور بما في ذلك زبدة الجوز، الأعشاب والتوابل، ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل أسبوع، على سبيل المثال الأرز البني أو المعكرونة الكاملة والقمح أو خبز القمح الكامل، الشاي والقهوة، المياه الفوارة غير المحلاة.
الأطعمة التي يجب تجنبها
أي شيء يحتوي على أكثر من 5 جم سكر لكل 100 جم، الكيك والآيس كريم والبسكويت والحلويات، الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة، الكحول، منتجات الألبان قليلة الدسم، حبوب الإفطار، المحليات، التوابل والكاتشب، المشروبات الكربونية، عصير الفواكه، مشروبات الطاقة، الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت أو عباد الشمس أو الفول السوداني، الحبوب المكررة بما في ذلك الأرز الأبيض والخبز والدقيق والمعكرونة.
التعامل مع الرغبة الشديدة بالسكريات
خلال البرنامج قد تواجه أعراض الانسحاب النفسي والجسدي من السكريات، اعتماداً على الكمية التي تتناولها في الوقت الحالي، تذكر أن هذه الأعراض مؤقتة وستشعر بتحسن كبير بنهاية التحدي.
يمكن أن يؤثر سحب السكر على مزاجك ونومك، ويعاني بعض الأشخاص من الصداع والتعب. اشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً واخرج لممارسة الرياضة، واملأ ثلاجتك بالمنتجات الصحية الطازجة وتخلص من الوجبات الخفيفة السكرية.
وتحدث بعض خيارات الأكل السيئة ببساطة عندما نشعر بالملل، وبدلاً من الاعتماد فقط على قوة إرادتك، فكر في ردود أفعالك الفورية على الرغبة الشديدة بتناول السكريات.
كافىء نفسك
نحن جميعاً معتادون على مكافئة أنفسنا بتناول السكريات، لذلك حاول أن تجد وسيلة أخرى لمكافئة نفسك، واستبدل الأطعمة السكرية بخيارات صحية أو ببساطة الحصول على استراحة وتجربة استرخاء تحسن مزاجك مع قراءة كتاب ممتع وكوب من الشاي أو القهوة.